这份健康手册是给妈妈的暖心礼物
原标题：这份健康手册是给妈妈的暖心礼物
光明日报记者 张云
母亲意味着什么？是十月怀胎的无悔选择，是含辛茹苦的用心哺育，是“临行密密缝、意恐迟迟归”的牵挂，也是“见面怜清瘦，呼儿问苦辛”的唠叨。“妈妈”二字，不只是一个美好的称呼，更承载着无尽的爱与包容。
当儿女慢慢长大，母亲却不再年轻，疾病也开始侵扰她们的身心。据世界卫生组织调查显示，我国96%以上的已婚妇女患有不同程度的妇科疾病，常见的妇科病发病率在87.6%以上。此外，家庭琐事、工作压力、子女教育、情绪管理等诸多问题也逐渐浮现。
“不管是作为女性还是母亲，她最重要的就是健康和美丽。”首都医科大学附属北京妇产医院妇科内分泌科主任阮祥燕感叹道。那么，在日常生活中，女性需要具备哪些保健知识？相较男性，女性要特别留心哪些疾病？如何让母亲拥有更加平安、快乐且有品质的生活？
雌性激素是女性身体的“保护者”
最近一段时间，53岁的王阿姨已经连续3次从河北老家来北京看病。第一次是住院调节血压，第二次是膝关节痛得无法走路，第三次是担心自己得了冠心病。
“身体一直不舒服，在老家查了个遍也没查出所以然，大夫建议我到北京的大医院看看。”说到这，王阿姨语气有点低落，“家里人有空的时候会陪我一起，但时间久了也会不耐烦，觉得我是过度担心、小题大做。”
像王阿姨这样正在经历更年期的女性并不在少数。据统计，更年期多发于40至65岁女性，其中约有80%会出现月经紊乱、潮热出汗、心悸头痛等症状。但其实，更年期对身体的影响远不止于此。
在阮祥燕眼中，要了解更年期，首先要了解为女性健康和美丽保驾护航的雌性激素。
“女性进入青春期，卵巢开始分泌雌性激素。雌性激素不仅能够维持女性的第二性征，对于心脑血管健康、皮肤光滑亮泽、骨骼形成等诸多方面，都有着强有力的保护，是全面呵护女性身体健康的‘保护者’。”阮祥燕说，“当女性进入40岁后，卵巢功能逐渐衰退，无法提供足够的雌性激素来滋养身体时，更年期症状就会逐步显现出来。目前女性平均绝经年龄是49岁，而我国女性平均寿命在八九十岁，可以说一半生命都在绝经后，雌性激素对女性生活质量影响至深。”
为帮助女性了解卵巢功能和雌性激素对健康的重要性，阮祥燕主编了科普书籍《女人要懂内分泌》。她表示，许多更年期女性没有意识到自己是因为雌性激素减少而导致身体不适，“头疼医头、脚疼医脚”，反而走了很多弯路。
“如果连续2次出现月经周期延长或缩短7天以上，或是出现不明原因的出汗、烦躁，就应该来更年期门诊或者妇科门诊进行医疗咨询、评估和治疗。均衡饮食、合理运动、心情愉快都有利于平稳度过更年期，但最有效的办法还是在医生建议下补充雌性激素，这样可有效降低心血管疾病、骨质疏松、认知障碍等疾病发生的风险。”她说。
作为十四届全国人大代表，今年全国两会期间，阮祥燕提交了在北京建立中国首个以卵巢组织冻存移植为核心的国家级生育力保护中心的建议，希望借助现代医疗技术，保护女性的卵巢功能。
“我国每年至少有超过100万女童和育龄期女性因化疗、放疗失去生育能力，老龄化明显提早，各种慢性疾病也可能提前10年甚至20年发生。卵巢组织冻存技术是目前唯一能有效保护卵巢功能和生育力的新技术，希望能够惠及更多女性，让她们过上更有质量的生活，拥有成为母亲的权利。”她表示。
骨健康是女性终身“必修课”
门诊中，常见的女性疾病，如妇科炎症、乳腺增生、子宫肌瘤、更年期综合征和骨质疏松等，都与雌性激素密切相关。
“子宫肌瘤、乳腺结节，都是女性进入生育期较为多发的疾病，与当前人们体检率较高不无关系。”北京大学第一医院妇产科副主任医师金鸿雁表示，大多数子宫肌瘤都处于无害状态，不必太多焦虑，定期随访观察即可。
在金鸿雁看来，骨健康是女性健康的终身“必修课”，但其重要性却往往被忽视。“雌性激素可以促进骨形成，也能减少骨质的丢失。产后哺乳期和更年期的女性处于低雌激素状态，骨量丢失明显增加，骨质疏松的发生率会大大增加。”
“一些女性在产后有胳膊疼、腰疼等问题，一方面是劳损，另一方面与骨量减少有关。”金鸿雁说，怀孕和哺乳期间，孩子生长发育所需的钙和磷都是通过分解母亲体内的钙获得的，通俗来说就是一个“拆骨”过程，并且由于产后体内雌性激素水平偏低、泌乳素水平很高，母亲更新钙的能力也会相应变差。
“进入更年期，也就是围绝经期，随着雌性激素减少，50岁左右的女性中约3成会出现骨量减少，到65岁左右，约一半女性都患有骨质疏松。而男性在65岁发生骨质疏松的比例只有10%。”金鸿雁解释，原因就在于男女激素水平不同，“打个比方，如果说男性雄性激素的下降是‘慢坡’，那女性雌性激素的下降就是‘跳水’”。
该如何科学补钙？
金鸿雁介绍，饮食方面，女性应该多摄入富含钙质的食物，例如多喝牛奶、多吃带骨头的鱼罐头，香草冰淇淋也是不错的选择。还要多晒太阳，这样才能有效补充维生素D。如果已经发生骨质疏松，金鸿雁建议进行负重运动，如适度撸铁、绑沙袋走、打太极拳等，以增加骨量累积。此外，需要大剂量补充骨量时，可以服用钙片和维生素D。
“不管怎么补，还是要在医生建议和监测下进行，避免出现便秘、血钙增高、维生素D中毒等情况。”金鸿雁提醒。
“一般来说，女性到了二十四五岁，就应该有意识地补钙。”金鸿雁说，即使到了七八十岁，也有补钙的必要，这样可以帮助维护骨量甚至缓慢提升。
健身需循序渐进，避免运动损伤
去年4月，广东佛山的多米妈妈迎来了女儿诞生。“孩子的到来给全家增添了许多欢乐，但是经历了剖腹产以及刀口处疤痕增生，身材走样、体重飙升，许多衣服都穿不上了，我感觉身体一团糟。”她回忆说，“卸货”之后肚子还是很大，“站着甚至看不见脚”。
几个月后，多米妈妈在家附近报了一个普拉提班。“第一堂课，老师教我如何呼吸、收腹，我感觉自己慢慢找回了对身体的感知，那种感觉真的太好了！”照顾孩子虽然很忙，但她坚持每周抽出1小时健身，身材恢复的同时，心情也逐渐舒畅开朗起来。
彭文婕是北京一名专业瑜伽教练，在5年多的从业经历中，她曾遇到过多位有相似经历的妈妈。“产后女性通常都会有身材焦虑。一般人长胖不会一下增加几十斤，但是妈妈们不仅要面对急剧增加的体重，还要承受生产带来的耻骨联合分离、腹直肌分离、盆底肌松弛等痛苦。”
如何消除“妈妈肚”，彭文婕建议先通过瑜伽训练进行产后修复，一段时间后再适度增加有氧运动和无氧运动。“有氧是减脂，无氧是塑形，二者结合可以更好地改善体态。运动中还可以产生多巴胺，有助于血液循环，传递兴奋和快乐的情绪，这些都有助于女性缓解身材焦虑、促进身心健康。”她提醒，产后妈妈恢复运动时一定要循序渐进，避免出现运动损伤，“看别人能做到，就觉得自己也可以，这种‘攀比’的心态不可取”。
在居家环境中，如果手边没有太多健身器材，可以开展哪些健身活动？
首都医科大学附属北京康复医院骨科主任杨华清说，只需要一个瑜伽垫或者地垫，就可以做平板支撑、仰卧起坐、卷腹等运动。“平板支撑可以锻炼全身肌群，尤其核心肌群的力量，训练频率保持在一组30秒，每组之间休息30秒，一般做5组左右即可。仰卧起坐和卷腹主要锻炼腹肌，仰卧起坐动作要标准，否则容易背部受伤。卷腹对背部的伤害较小，对居家妈妈更为推荐。”在杨华清看来，健美操也是很好的健身方法，一天跳20至30分钟健美操，就可以达到锻炼全身肌肉、提高心肺功能的效果。
对中老年女性而言，杨华清建议，如果出现肌少症、骨质疏松、骨关节炎，一定要坚持运动，尤其是绝经期女性每星期应当坚持3小时运动量。“运动原则是基于个体的生理状态和运动机能的差异，找到适合自己的运动。中年女性可以尝试游泳、快步走、骑车等，老年女性可进行太极拳、五禽戏等运动。运动强度以运动后肌肉产生酸胀疲乏感并在第二天可缓解为宜，若休息后仍未缓解，需适度减少运动量。”
夏天来临，户外运动成为越来越多亲子活动的选择。杨华清提醒，运动前要做好热身，防止肌肉和韧带拉伤；运动前适量进食，避免空腹运动；运动中要及时补充水分，做到少量多次，每次不超过250毫升，切忌一次喝饱；户外锻炼还应注意气温变化，随时保暖，以免出汗后受凉。
保持心理健康，女性需要更多理解与支持
“离孩子远点。”当被问到如何做一个快乐的妈妈时，刘小静脱口而出。她的孩子今年刚上初中，用她的话说正是“最磨人”的时候，从学习成绩到生活习惯，时常让她觉得“人生就是一场修炼”。
而对于林雪来说，白天工作、晚上带娃的生活她还能勉强应付，最让她烦躁的是丈夫在家里帮不上什么忙。
职场的瓶颈、家庭的烦恼、生育的痛苦、养育的劳累……当四面八方的压力落在她们身上，再叠加生理变化后，很多妈妈都感觉自己变得“不快乐了”“身心疲惫”。
据《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示，抑郁症患者中，女性占比高达68%，是男性的2倍。由于女性独特的生理心理特征，在产后、更年期、经期等更容易出现情绪问题。
“女性激素水平变化是影响女性心理变化的一个重要影响因素。女性从青春期、怀孕到更年期都伴随着激素水平的变化，激素的剧烈变化会导致抑郁风险升高。”广东省第二人民医院心理精神科主任医师李一花说，女性产后抑郁的状况很常见，主要因素包括身份变化、母乳喂养、婆媳关系、既往病史等，“如果出现产后抑郁，轻中度的患者通过正念疗法、心理干预、生物反馈减压等方法，可以逐步恢复健康。如果是重度抑郁，并伴有无法入睡、反应迟钝等社会功能的损害，出现了极端念头，就要及时就医问诊了。”
李一花表示，对于更年期女性来说，如果是生理性变化导致的情绪焦虑、低落，建议通过生理的办法来解决，比如及时补充雌性激素。有些女性本身性格急躁、固执，到了这个阶段会更加凸显。
“当更年期碰上青春期，就很麻烦。”李一花感叹，“每个家长都希望自己的孩子成龙成凤，对孩子寄予厚望，因此孩子的一举一动都会牵动父母的神经。作为妈妈，在不同的人生阶段要让自己不断成长，包括建立更好的亲子关系、在工作和家庭中找到平衡、让自己更加包容豁达等。”
“女性在生命中的几个特殊时期，尤其需要家庭和社会给予更多理解和支持，鼓励她们把苦恼倾诉出来，主动求助专业人士，学会用各种健康的方式纾解压力。”金鸿雁说，一些抑郁症患者难以消除“病耻感”，不好意思或者不敢去精神专科医院就诊，更多时候选择在综合医院就诊。“在用药精细化方面，精神专科会更加专业，所以最好选择在专科问诊、综合医院随诊。”
“女性要学会关照自己的内心，倾听自己的需求，和配偶一同分担家庭生活中的苦与乐。无论是做母亲还是做妻子，都需要一些大智慧。”金鸿雁说。
（部分受访者为化名）
来源：光明日报
作者：张云
责任编辑：冯峥